Com estar ''cachas''? El 70% de les noies volen un tio musculat

Hola, sóc un noi de 16 anys que mesura 1,75 cm i pesa 64 kg, i voldria saber uns exercicis per posar-me forta sense anar al gimnàs ja que els meus pares no m'ho volen pagar i jo no disposo de diners suficients per pagarmo. Actualment estic prim, però penso que amb una mica d'exercici penso que em podrien marcar els abdominals i guanyar músculs, però no conec cap exercici si em poguessin ajudar l'hi agrairia molt, i si pot ser Expliqui els exercicis, ja que sóc bastant maldestre i si no m'ho expliquen no ho entenc i si pot ser alguna dieta que vostè em recomani per guanyar una mica de més i posar-me més fort encara. Gràcies.

Salutacions amic, aquí tens una bona rutina d'entrenament, et comento que el primordial és realitzar cada exercici de forma estricta, i afegir a poc a poc si pots una mica de pes. L'ideal és que puguis fer-te d'un parell de manuelles d'uns 10 kg i si no, doncs només cal utilitzar una motxilla i algunes ampolles d'aigua. A la nostra web pots trobar una bona llista d'exercicis animats, perquè veus com es realitzen cada un d'ells. Aquí tens una bona rutina:

Dilluns
-Escalfament
-Elevacions laterals
15
15
15
-Rems alts
21 '
21 '
21 '
-Sentadillas sense pes
20
20
-Fons entre banques
21 '
21 '

Dimecres
-Escalfament
-Flexions de braços
21 '
21 '
21 '
-Obertures amb manuelles
10
15
-Press militar
21 '
21 '
-Curl 21 '
21 '
21 '

Divendres
-Escalfament
-Rems a una mà
10
10
10
-Esquiador
10
15
-Fons entre banques
21 '
21 '
-Flexió concentrat
0'45
0'45

Les 21'son parcials, és a dir, fem 7 repeticions des de l'inici de l'exercici (amb els braços estirats i tocant les cames) i portem la barra fins a la meitat del recorregut de l'exercici (és a dir, els avantbraços han d'estar paral · lels a terra ), tornem a baixar i repetir fins a aconseguir fer 7 repeticions. Seguidament realitzem altres 7 però des començant amb el punt final de les 7 primeres (és a dir, des de la posició en què els avantbraços estan paral · lels al terra), fins a la posició final de l'exercici (els avantbraços han d'estar en posició perpendicular al terra) . Quan acabem les 7 repeticions, tornem a fer altres 7, però amb el recorregut complet, és a dir, amb el moviment des de principi fins al final. Així haurem aconseguit realitzar les 21'parciales.

DIETA
1r esmorzar
-Cereals integrals amb llet desnatada + torrades d'oli i tomàquet + 1 peça de fruita / / 1 polivitamínic.
2n ½ Demà
- 1 entrepà de formatge, tonyina o truita + 1 plàtan + 1 iogurt.
3r menjar
-Potatge, pasta o arròs + carn, peix o ou + verdures / / 10'antes 1 enzim digestiu
4t berenar
- 1 entrepà de formatge, tonyina o truita + 1 plàtan + 1 iogurt.
5è Abans Entren
-1 poma
6è Desp. entren
-1 Got amb 250 ml de suc de raïm + 5 g de creatina / / 10'antes 1 enzim digestiu.
7è-30'después
-1 Batut de proteïna + 1 plàtan
8è sopar
-pescada, pollastre o ou + verdures + 1 fruita
9è Abans Dormir
-1 Batut de proteïnes (opcional)

(((Beure mínim 3 litres d'aigua al dia))))
Treballa dur i veuràs com et transformes en poques setmanes.